Τα τελευταία χρόνια η βρώμη αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μου και πολύ σπάνια θα λείψει από το πρωινό μου. Δεν είναι απλώς ένα σιτηρό με υψηλή διατροφική αξία, αλλά μπορεί να αποδειχθεί και πολύ νόστιμο εάν προετοιμαστεί σωστά. Βέβαια, πρέπει να παραδεχθώ ότι το πόσο γευστικό είναι ένα γεύμα είναι κάτι καθαρά υποκειμενικό. Παρόλα αυτά η βρώμη, ασχέτως του αν τη λατρέψεις ή σε αφήσει αδιάφορο, μπορεί αδιαμφησβήτητα να αναβαθμίσει τη διατροφή σου.
Το πολλές φορές παρεξηγημένο σιτηρό προσφέρει πολλαπλά οφέλη σε όποιον αποφασίσει να το εντάξει στη διατροφή του. Ποιος ξέρει; Μπορεί να αποφασίσεις κι εσύ να της δώσεις μια ευκαιρία αφότου ενημερωθείς για τη διατροφική της αξία.
Αν αποφασίσεις να κάνεις μια δοκιμή, ακολουθώντας το σύνδεσμο θα βρεις μια πεντανόστιμη συνταγή.
Πάμε να δούμε λοιπόν.
1.Η βρώμη περιέχει μεγάλες ποσότητες μίας διαλυτής ίνας που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία οδηγεί στο σχηματισμό ενός παχύρευστου διαλύματος όταν καταναλωθεί και αναμιχθεί με νερό. Το παχύρευστο αυτό διάλυμα, που μοιάζει με gel, παρεμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο και αυξάνει την απέκκριση χολικών οξέων τα οποία είναι απαραίτητα για τον μεταβολισμό του λίπους που περιέχεται στην τροφή μας. Δημιουργείται λοιπόν η ανάγκη παραγωγής συμπληρωματικής ποσότητας χολικών οξέων από το συκώτι μας. Προκειμένου να γίνει αυτό το συκώτι χρησιμοποιεί χοληστερόλη ως πρώτη ύλη έχοντας ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης. Συνοπτικά, η β-γλυκάνη προάγει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, μειώνει τα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) και της ολικής χοληστερόλης και σύμφωνα με ορισμένες μελέτες βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Σε άλλο άρθρο θα αναλύσουμε πως επιτυγχάνονται αυτά τα αποτελέσματα.
2.Η βρώμη είναι πολύ χορταστική και μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Βέβαια, απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν το ενεργειακό μας ισοζύγιο είναι αρνητικό, δηλαδή όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνει ο οργανισμός μας για να εξυπηρετήσει τις ανάγκες του. Η κατανάλωση χορταστικών τροφίμων όπως η βρώμη, που αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, μπορεί να διευκολύνει την προσπάθεια σου να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες και να συμβάλλει στην απώλεια σωματικού βάρους. Επιπλέον, η β-γλυκάνη που περιέχεται στη βρώμη ίσως αυξάνει την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY, μίας ορμόνης που παράγεται από εξειδικευμένα επιθηλιακά κύτταρα του εντέρου ως απάντηση στην κατανάλωση τροφής. Το πεπτίδιο αυτό προσδένεται σε υποδοχείς του εγκεφάλου μας και προκαλεί μείωση της όρεξης. Επίσης, δρα στο στομάχι και το έντερο καθυστερώντας τη δίοδο της τροφής κατά μήκος του γαστρεντερικού σωλήνα.
3.Η βρώμη περιέχει πλήθος θρεπτικών συστατικών και είναι καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος. Καταναλώνοντας βρώμη προσλαμβάνουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία περιλαμβάνει αρκετά από τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία ο οργανισμός μας δε μπορεί να συνθέσει. Επιπλέον, η βρώμη είναι γεμάτη βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Καταναλώνοντας μια μερίδα βρώμη εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με: θειαμίνη (βιταμίνη Β1), παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5), φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), ψευδάργυρο, σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο.
4.Η βρώμη είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στο DNA μας μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται οξείδωση. Μια ομάδα πολυφαινολών που βρίσκουμε σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη, οι αβενανθραμίδες (από τη λατινική ονομασία της βρώμης, Avena Sativa), έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μπορούν να ανακουφίσουν από τη φαγούρα σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2008. Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη του 2005 οι αβενανθραμίδες είναι πιθανό να συμβάλλουν στην προστασία από την αθηρωμάτωση παρεμποδίζοντας τον πολλαπλασιασμό των λείων μυϊκών κυττάρων των αγγείων και αυξάνοντας την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βοηθά στη διάταση των αγγείων διευκολύνοντας την αιματική ροή.
5.Το πίτουρο βρώμης, δηλαδή ο φλοιός του σπόρου του δημητριακού, είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και φαίνεται να επηρεάζει θετικά τη λειτουργεία του εντέρου και να βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Σύμφωνα με μία μετανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2014 η κατανάλωση βρώμης ή πίτουρου βρώμης σχετίζεται με αύξηση του βάρους των κοπράνων και μείωση της εμφάνισης δυσκοιλιότητας.
Όλα τα παραπάνω με οδήγησαν στο να εντάξω τη βρώμη στο καθημερινό μου διαιτολόγιο. Το δημητριακό αυτό σίγουρα αξίζει την προσοχή μας και αν το μαγειρέψεις σωστά το πιο πιθανό είναι ότι θα σε κερδίσει. Ένα γεύμα βρώμης είναι έτοιμο μέσα σε λίγα λεπτά και μπορεί να συνδυαστεί με πολλά και διάφορα φρούτα τα οποία θα αυξήσουν ακόμα περισσότερο τη διατροφική του αξία.
Υγεία στο Σπίτι – Τα πάντα για την Υγεία
Πηγές:
2. https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(05)00478-8/fulltext
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25267242/
4. https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2663451/
6. https://www.yourhormones.info/hormones/peptide-yy/
